Vortrag bei Mrs. Sporty in Fürstenfeldbruck: „ERNÄHRUNG!?!“ am Tag der offenen Tür am 11.10.2019 um 13 Uhr.
Newsletter No.2
STRETCHING
Vor dem Training: Aktiv-dynamisches Dehnen
Aktiv-dynamische Dehnübungen sollten fixer Bestandteil jedes Aufwärmprogramms sein.
Vor allem vor intensiven Belastungen sowie Schnell- und Explosivkraft-Beanspruchungen und Bewegungen, die eine gute Flexibilität erfordern, sind sie wichtig. Dabei wird bei den verschiedenen Übungen nur ganz kurz in eine maximale Dehnung gegangen.
Generell gilt es zu beachten: Nur so weit in die Dehnung gehen, bis ein leichtes Ziehen spürbar ist. Es dürfen auf keinen Fall Schmerzen zu spüren sein.
Nach dem Training: Statisches Dehnen
Nach dem Training bieten sich statische Dehnübungen an. Diese können dabei helfen, die Spannung in der belasteten Muskulatur zu vermindern. Dafür wird bei den unterschiedlichen Übungen jene Position mit einem leichten Dehnreiz 30 bis 60 Sekunden gehalten. Nach mehrmaliger Wiederholung wird eine deutliche Abnahme der Dehnspannung spürbar.
Wichtig:
Die Kombination aus Mobilisation, Dehnung und Kräftigung macht die gewünschte Beweglichkeit aus. Ein alleiniges Dehnprogramm kann hilfreich sein, ergibt aber nie die gleichen positiven Effekte wie eine sinnvolle Verknüpfung aller Bereiche.
Ein Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht gepaart mit regelmäßigem Dehnen ist eine ideale Möglichkeit, um die Beweglichkeit zu verbessern.
Newsletter No.1
STRETCHING
Stretching oder Dehnen kennt jeder spätestens aus dem Schulsport. Wie wichtig ist das Dehnen nun? Wann ist es sinnvoll? Vor dem Training oder danach? Und warum ist es wichtig?
Im Internet findet man dazu eine Flut von Meinungen, Studien und Berichten. Ich habe mir dazu drei Aussagen herausgegriffen.
1. „Regelmäßiges Dehnen verhindert eine Verkürzung der Muskulatur.“
Eine „verkürzte” Muskulatur wird meistens mit einer schlechten Beweglichkeit assoziiert. Das ist allerdings so nicht richtig.
Eine Verkürzung der Muskulatur hat in den meisten Fällen zwei Hauptursachen: entweder fehlende körperliche Aktivität, meistens durch zu wenig Sport oder eine einseitige Belastung der Muskulatur. Durch das lange Sitzen am Arbeitsplatz oder vor dem Fernseher, kann die Muskulatur durch die fehlende Belastung verkürzen, weil die lange sitzende Haltung nicht natürlich für die entsprechende Muskulatur ist.
Ein weiterer Grund für eine Muskelverkürzung kann auch eine zu einseitige Beanspruchung der Muskulatur z. Bsp. durch sportliche Betätigung sein. Der eine Muskel wird deutlich stärker trainiert als sein Gegenspieler und neigt somit zum Verkürzen. Der Mensch ist auf Bewegung und Aktivität ausgelegt. So führen auf längere Sicht ungewöhnliche Inaktivität oder aber auch eine ungleichmäßige Belastung der Muskulatur zu muskulären Problemen.
Muskelverkürzungen im Sinne einer strukturellen Verkürzung der Sarkomere (kleinste kontraktile Einheit des Muskels) treten, von pathologischen Ursachen abgesehen, erst nach wochenlanger Ruhigstellung in einer verkürzten Position auf.
Ist das Maximum einer bestimmten Gelenksbewegung erreicht, signalisieren dies sogenannte Mechanorezeptoren. Das sind Sinneszellen, die mechanische Kräfte in Nervenerregung umwandeln. Wenn nun die maximal möglichen Bewegungsbereiche nicht immer wieder ausgereizt werden, sinkt die Toleranz dieser Rezeptoren gegenüber auftretenden Dehnreizen. Dadurch kommt es zu einer Verminderung der Beweglichkeit. Dehnen oder Stretching allein fördern die gewünschte Beweglichkeit allerdings nicht.
2. „Dehnen hilft bei Muskelkater.”
Eine sehr intensive und ungewohnte Trainingsbelastung kann zu Muskelkater führen. Muskelkater ist im Grunde nichts anderes als kleine und feine Faserrisse im Muskel. Intensive Dehnreize können diese feinen Faserrisse, sogenannte Mikrotraumata, in den muskulären Strukturen noch zusätzlich verstärken. Deswegen ist intensives Dehnen nach einer harten Trainingseinheit auch mit Vorsicht zu genießen. Generell gilt: Je intensiver und anstrengender die Belastung, desto vorsichtiger sollte danach gedehnt werden. Durch langes und intensives, statisches Dehnen wird zudem die kapillare Blutversorgung behindert. Das kann die Regeneration nach dem Training verzögern.
Bei einem akuten Muskelkater solltest du auf keinen Fall dehnen.
3. „Dehnen beugt Verletzungen vor.”
Es gibt keinen wissenschaftlichen Hinweis, dass ein gedehnter Muskel für Verletzungen weniger anfällig ist. Dennoch sind spezielle Dehnübungen vor einer sportlichen Belastung im Sinne einer Verletzungsprophylaxe sinnvoll.
Es geht dabei aber nicht primär um das Dehnen der Muskulatur: Das aktiv-dynamische Dehnen bereitet die Muskulatur sowie die passiven Strukturen des Körpers (Sehnen, Bänder, Knorpel etc.) auf die bevorstehende Belastung vor. Die Durchblutung der Muskulatur wird erhöht. Dadurch kommt es zu einer Steigerung der Muskeltemperatur, einem der wichtigsten Faktoren für das Aufwärmen.
Außerdem wird die inter- und intramuskuläre Koordination wird verbessert.
Fortsetzung folgt in Newsletter No.2.